Estime de soi : définition, signes et comment la renforcer

L'estime de soi est le jugement global qu'une personne porte sur sa propre valeur : le sentiment, plus ou moins stable, d'être quelqu'un de valable, indépendamment de ses réussites du moment. Elle se distingue de la confiance en soi, qui porte sur ce qu'on se sent capable de faire. Une estime de soi solide ne consiste pas à se trouver formidable : elle permet de reconnaître ses défauts et ses échecs sans en conclure qu'on ne vaut rien.

En une phrase : l'estime de soi n'est pas la note qu'on se donne, c'est ce qui reste quand la note est mauvaise.

Vous venez de rater un entretien. Deux réactions possibles. La première : « Je n'étais pas au point sur la partie technique, je la retravaille pour le prochain. » La seconde : « Évidemment. Je ne vaux rien, je ne sais même pas pourquoi j'ai postulé. »

Même échec, même déception. Mais dans le premier cas, l'échec touche une compétence. Dans le second, il touche la personne tout entière. C'est exactement là que se loge l'estime de soi.

Qu'est-ce que l'estime de soi ?

Le sociologue américain Morris Rosenberg, auteur en 1965 de l'échelle d'estime de soi la plus utilisée au monde, la décrivait comme une attitude, positive ou négative, envers soi-même. Avoir une bonne estime de soi, pour lui, c'était se considérer comme « assez bien », quelqu'un de valable, sans pour autant se croire supérieur aux autres.

Cette nuance est capitale, et souvent oubliée. Une estime de soi saine n'est pas une estime de soi maximale. C'est une estime de soi stable et réaliste : je sais ce que je vaux, je connais mes limites, et ni un compliment ni une critique ne font basculer l'ensemble.

Bien avant lui, le psychologue William James avait proposé en 1890 une formule restée célèbre : l'estime de soi serait le rapport entre nos succès et nos prétentions. Autrement dit, elle ne dépend pas seulement de ce qu'on réussit, mais de ce qu'on exige de soi. Deux personnes avec les mêmes résultats peuvent avoir une estime très différente, simplement parce que l'une place la barre à une hauteur inatteignable.

Estime de soi, confiance en soi, amour de soi : quelle différence ?

Ces trois notions sont constamment mélangées. Elles se nourrissent entre elles, mais ne désignent pas la même chose.

On peut donc avoir une grande confiance dans un domaine (« je suis une excellente chirurgienne ») et une estime de soi fragile (« si j'arrête d'être excellente, je ne suis plus rien »). C'est même un profil fréquent chez les personnes très performantes. Pour travailler spécifiquement le versant « capacités », voir comment retrouver confiance en soi.

À quoi sert l'estime de soi ? La théorie du sociomètre

Pourquoi aurions-nous besoin de nous juger nous-mêmes ? Le psychologue américain Mark Leary a proposé dans les années 1990 une réponse éclairante : la théorie du sociomètre.

Selon lui, l'estime de soi fonctionne comme une jauge d'appartenance. Pendant l'essentiel de l'histoire humaine, être rejeté du groupe signifiait un danger réel. Nous aurions donc développé un indicateur interne qui mesure, en permanence, dans quelle mesure nous sommes acceptés et valorisés par les autres. Quand la jauge baisse (critique, exclusion, rejet), l'estime de soi chute, ce qui nous pousse à réparer le lien.

Cette théorie explique beaucoup de choses. Pourquoi un rejet amoureux fait autant vaciller. Pourquoi une remarque devant les collègues blesse plus qu'une remarque en privé. Et pourquoi une estime de soi fragile rend si dépendant du regard des autres, jusqu'au besoin constant de validation.

Les 12 signes d'un manque d'estime de soi

Ce n'est pas un diagnostic. Mais si beaucoup de ces phrases vous ressemblent, votre estime de soi mérite qu'on s'en occupe :

1. Un échec vous fait conclure que vous « ne valez rien », pas seulement que vous avez raté.
2. Vous vous excusez très souvent, même quand ce n'est pas votre faute.
3. Vous avez du mal à dire non, par peur de décevoir ou d'être rejeté·e.
4. Les compliments vous mettent mal à l'aise, vous les balayez aussitôt.
5. Vous vous comparez sans cesse, et toujours à votre désavantage.
6. Vous avez besoin de l'avis des autres pour savoir si ce que vous faites est bien.
7. Une critique, même légère, vous hante pendant des jours.
8. Vous vous parlez plus durement que vous ne parleriez à quiconque.
9. Vous acceptez dans vos relations des choses que vous trouveriez inacceptables pour un ami.
10. Vous renoncez à des projets avant même d'essayer.
11. Vous avez du mal à identifier ce que vous voulez vraiment.
12. Vous vous sentez « moins que » les autres dans la plupart des situations sociales.

Pour une mesure plus rigoureuse, notre test d'estime de soi basé sur l'échelle de Rosenberg reprend l'outil de référence en 10 questions.

Haute, basse… ou fragile ?

On pense souvent l'estime de soi comme une jauge qui irait de basse à haute. Les chercheurs ont montré que c'est plus subtil. Certaines personnes affichent une estime élevée mais fragile : elle dépend entièrement de leurs succès, s'effondre à la moindre critique et doit être défendue en permanence, parfois par l'arrogance ou le dénigrement des autres. À l'inverse, une estime de soi sûre n'a pas besoin d'être défendue. Elle encaisse les critiques sans s'effondrer ni contre-attaquer.

D'où vient l'estime de soi ?

Elle se construit tout au long de la vie, à partir de plusieurs sources.

Le regard des premières figures d'attachement. Un enfant qui se sent aimé pour ce qu'il est, et pas seulement pour ce qu'il réussit, intègre l'idée qu'il a de la valeur en soi. À l'inverse, un amour perçu comme conditionnel (« on m'aime quand je suis sage, quand j'ai de bonnes notes ») installe une estime de soi dépendante des résultats. Le sentiment de ne pas avoir été aimé par un parent laisse souvent des traces profondes, comme on l'explique dans pourquoi ma mère ne m'aime pas.

Les expériences d'acceptation et de rejet. Harcèlement scolaire, moqueries répétées, exclusion : conformément à la théorie du sociomètre, ces expériences font durablement baisser la jauge.

Les domaines dans lesquels on s'investit. La psychologue Jennifer Crocker a montré que chacun fait dépendre son estime de soi de domaines différents : l'apparence, les performances scolaires, l'approbation des autres, la vertu, l'amour de ses proches… Plus ces « contingences » sont nombreuses et exigeantes, plus l'estime de soi est exposée.

L'âge. Une grande méta-analyse publiée en 2018 par Ulrich Orth et ses collègues, portant sur 331 échantillons et près de 165 000 personnes suivies dans le temps, montre que l'estime de soi augmente en moyenne de l'enfance jusqu'à 60 ans environ, reste stable jusqu'à 70 ans, puis décline lentement. Autrement dit, pour la plupart des gens, elle s'améliore avec les années. Ce n'est pas une fatalité figée à l'adolescence.

Chloé, 26 ans, ou l'estime de soi sous condition

Chloé, 26 ans, graphiste. Brillante, reconnue par ses clients, elle vit chaque projet comme un verdict sur sa personne. Un retour positif, et elle se sent légère pendant deux jours. Une demande de modification, et elle passe la soirée à se dire qu'elle n'a aucun talent et qu'elle devrait changer de métier.

Ce qu'elle oublie : ce n'est pas son talent qui est fragile, c'est le fait qu'elle ait fait reposer toute sa valeur sur un seul domaine. Une demande de modification juge un fichier, pas une personne. En réinvestissant d'autres sources de valeur (ses amitiés, sa pratique de la course, son engagement associatif), elle a découvert que les retours clients l'atteignaient beaucoup moins.

Ce que la recherche a démenti sur l'estime de soi

C'est la partie la plus surprenante, et celle qu'on lit rarement.

Dans les années 1980 et 1990, l'estime de soi était présentée comme la solution à presque tout : échec scolaire, délinquance, dépendances. La Californie avait même créé une commission officielle pour la promouvoir. En 2003, le psychologue Roy Baumeister et trois collègues ont publié une grande revue de la recherche pour vérifier ces promesses. Leurs conclusions ont fait l'effet d'une douche froide :

• Une haute estime de soi ne cause pas la réussite scolaire. Le lien existe, mais il va surtout dans l'autre sens : c'est la réussite qui nourrit l'estime de soi.
• Gonfler artificiellement l'estime de soi des élèves n'améliore pas leurs résultats, et peut même se retourner contre eux.
• En revanche, une haute estime de soi est bien associée à plus de bonheur et à une plus grande persévérance face à l'échec.

Autre enseignement, plus récent : une estime de soi basse rend vulnérable à la dépression, et pas seulement l'inverse. Dans une étude longitudinale publiée en 2008, Ulrich Orth, Richard Robins et Brent Roberts ont suivi des jeunes de 15 à 21 ans : une faible estime de soi prédisait une hausse ultérieure des symptômes dépressifs, alors que la dépression ne prédisait pas la baisse ultérieure de l'estime de soi. S'occuper de son estime de soi n'est donc pas un luxe de développement personnel. C'est une vraie protection.

4 idées reçues à démonter

« Il faut s'aimer soi-même avant de pouvoir être aimé. » Formule séduisante, mais trompeuse. L'estime de soi se construit en grande partie dans les relations, pas avant elles. Une relation sûre et bienveillante est même l'un des meilleurs moyens de la réparer.

« Se répéter qu'on est génial améliore l'estime de soi. » Les affirmations positives sonnent faux quand on n'y croit pas, et peuvent renforcer le malaise chez les personnes dont l'estime est la plus basse. Ce qui aide, ce sont des preuves vécues et une façon plus juste de se parler.

« Une personne arrogante a trop d'estime d'elle-même. » Souvent, c'est l'inverse : l'arrogance protège une estime fragile, qui a besoin de rabaisser les autres pour se maintenir. Une estime solide n'a rien à prouver.

« L'estime de soi se fixe dans l'enfance. » L'enfance compte beaucoup, mais la recherche montre qu'elle continue d'évoluer, et en moyenne de progresser, jusqu'à 60 ans.

Comment renforcer son estime de soi : 8 pistes concrètes

1. Changer le ton de sa voix intérieure

C'est le premier chantier. Beaucoup de personnes se parlent avec une dureté qu'elles n'infligeraient à personne d'autre. Repérer cette voix, la reconnaître comme une voix héritée plutôt que comme la vérité, et lui répondre autrement : c'est tout le sujet de cette voix intérieure qui nous critique sans cesse.

2. Remplacer l'auto-évaluation par l'auto-compassion

La chercheuse Kristin Neff a comparé les deux. Dans une étude publiée en 2009 avec Roos Vonk auprès de plus de 2 000 personnes, l'auto-compassion (se traiter avec bienveillance, se rappeler que l'erreur est humaine, accueillir ses émotions sans s'y noyer) était associée à un sentiment de valeur plus stable que l'estime de soi classique, et moins dépendant des résultats. Elle était aussi moins liée à la comparaison sociale et à la rumination sur soi. C'est une façon de sortir du jeu permanent de la note.

3. Diversifier ses sources de valeur

Si toute votre valeur repose sur un seul domaine (le travail, l'apparence, le couple), le moindre accroc dans ce domaine fait tout vaciller. Listez les domaines qui comptent pour vous et demandez-vous : lesquels ai-je laissés en friche ? Une amitié, un loisir, un engagement : chaque source supplémentaire rend l'ensemble plus solide.

4. Séparer ce que vous faites de ce que vous êtes

« J'ai raté cet examen » n'est pas « je suis un raté ». « J'ai mal réagi » n'est pas « je suis quelqu'un de mauvais ». Cette distinction entre l'acte et la personne est la même qui sépare la culpabilité (utile) de la honte (destructrice). Si la honte vous colle à la peau, lisez pourquoi j'ai honte de moi tout le temps.

5. Tenir de petits engagements envers soi

L'estime de soi se nourrit aussi d'actes. Chaque engagement tenu envers vous-même (aller marcher comme prévu, finir ce livre, appeler ce médecin) est une petite preuve que vous comptez pour vous. Commencez par des engagements minuscules : ce qui compte, c'est la régularité, pas l'ampleur.

6. Poser des limites

Dire non, c'est affirmer que vos besoins ont de la valeur. Les personnes qui ont une estime fragile acceptent souvent trop, par peur du rejet, ce qui confirme à leurs propres yeux qu'elles comptent moins que les autres. Voir comment poser ses limites sans culpabiliser.

7. Réduire les comparaisons toxiques

La comparaison sociale est automatique, on ne la supprime pas. Mais on peut réduire son exposition aux contextes qui la déclenchent le plus : certains comptes, certaines applications, certaines conversations. Voir pourquoi je me compare tout le temps aux autres.

8. Choisir des relations qui vous font du bien

Si l'estime de soi fonctionne comme un sociomètre, alors les personnes qui vous entourent règlent en partie la jauge. S'entourer de gens qui vous respectent n'est pas de la faiblesse : c'est l'un des leviers les plus puissants. À l'inverse, une relation où l'on vous dévalorise en permanence érode l'estime la plus solide.

Thomas, 38 ans, ou l'estime de soi reconstruite par les actes

Thomas, 38 ans, sorti d'une longue relation où il était constamment dénigré. Il ne croit plus aux compliments de ses amis (« ils disent ça pour être gentils ») et les exercices d'affirmations positives lui paraissent ridicules.

Ce qui a changé : plutôt que de chercher à se convaincre de sa valeur, il a commencé par des actes. Reprendre le sport deux fois par semaine, rappeler les amis qu'il avait perdus de vue, refuser une heure supplémentaire non payée. Six mois plus tard, il ne se trouve pas « formidable ». Mais il ne se sent plus « moins que les autres ». Pour lui, c'est bien plus précieux.

Quand consulter ?

Un professionnel peut vous aider si :

• votre manque d'estime de soi vous empêche d'agir, de travailler ou d'avoir des relations ;
• vous restez dans des relations qui vous font du mal ;
• la dévalorisation s'accompagne d'une tristesse durable, d'une perte d'envie ou d'idées noires ;
• vous avez des comportements pour « compenser » (alcool, achats, contrôle de l'alimentation).

Les thérapies cognitives et comportementales, les thérapies centrées sur la compassion et les thérapies d'inspiration psychodynamique travaillent toutes sur l'estime de soi, par des chemins différents. Si vous hésitez encore, ces repères peuvent vous aider à décider. En cas de détresse, le 3114 (numéro national de prévention du suicide) est joignable gratuitement, 24 h/24.

En résumé

• L'estime de soi est le jugement global qu'on porte sur sa propre valeur, distinct de la confiance en soi (ses capacités) et de l'affirmation de soi (oser s'exprimer).
• Une estime saine n'est pas maximale : elle est stable et réaliste.
• Elle fonctionne en partie comme une jauge d'appartenance (théorie du sociomètre), d'où sa sensibilité au rejet.
• Elle progresse en moyenne jusqu'à 60 ans : elle n'est pas figée dans l'enfance.
• Une haute estime de soi ne cause pas la réussite, mais une estime basse rend vulnérable à la dépression.
• La renforcer passe par la bienveillance envers soi, la diversification de ses sources de valeur, les actes tenus et des relations qui respectent.

Sources et références

• Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press. Présentation de l'échelle : Rosenberg self-esteem scale ; synthèse du concept : Estime de soi.
• Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1-44.
• Orth, U., Erol, R. Y., & Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045-1080.
• Orth, U., Robins, R. W., & Roberts, B. W. (2008). Low self-esteem prospectively predicts depression in adolescence and young adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 695-708.
• Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392-414.
• Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50.